Форумы paraplan.ru FAQ Полезная физкультура. Спина и позвоночник.
Олег
АвторТемы
09 Ноя 2006
Полезная физкультура. Спина и позвоночник.
Уважаемые Докток и Вовка. Подскажите упражнения для развития мышц грудного отдела позвоночника. Я с детства немного сутулюсь, хотелось бы это исправить.
vovka
14 Ноя 2006
Извиняюсь, промухал вопрос.
Был не в теме.
Сутулость выправляют "ломкой" позвоночника. Для этого, обязательно, надо делать упражнения для укрепления (накачивания) мышц спины. Плиз, на мою физкультурную страничку.
Для ломки позвоночника надо ложиться на край доски (скамейки) именно тем местом, где середина сутулости и разгибать её собственным весом отклоняясь назад. Будет больно. Можно придумать много вспомогательных штучек, как, например, один мой ученик носил шапку, надвинутую на нос, чтобы держать голову как можно выше. Кстати, стал потом выше ростом. Выиграл 7 сантиметров. Ну, там, объём лёгких тоже увеличивается и т.пр.


Редактировалось: vovka (14 Ноя 2006), всего редактировалось 1 раз
Олег
АвторТемы
14 Ноя 2006
Re: Извиняюсь, промухал вопрос.
Физкультурная страничка - это здесь?

http://freeglider.by.ru/bromas.html

Там из спины только длинные мышцы и "крылья". Может еще что-то есть, не знаю - перечитывать весь текст, чтобы найти что-то конкретное, довольно неудобно. А я спрашивал про мышцы, которые разгибают спину в районе где сутулость. За рекомендацию "ломать" спасибо, но не уверен, что мне поможет. Разогнуться-то я могу легко, но мне так неудобно все время держаться.[/quote]
vovka
14 Ноя 2006
А больше и не надо.
Потому что
Цитата:
Начальный этап любого метода, если он, конечно, не идиотский - это накачка и укрепление самых больших мышц нашего тела.
Не получается быть прямым как раз потому, что не хватает силы мышц, удерживающих тело прямо. У меня наоборот: трудно быть скрюченным. С таким удовольствием распрямляюсь!
Наклоны мои со штангой в руках за 100 кило. И это при том, что диск вылетает. А, если бы не вылетал?
Олег
АвторТемы
14 Ноя 2006
И все-таки...
А вот доктор писал о мышцах спины в грудном отделе. Что-то не сходится... Какие мышцы надо накачивать?
vovka
14 Ноя 2006
А мне и не надо, чтобы сходилось.
У меня с этим всё нормально. Мышц на спине в грудном отделе столько, что я тебе не рекомендую заморачиваться. Тебе надо распрямиться? Вот и распрямляйся. А, если порассуждать, то это не ко мне. Думаю, что и Доктор по своей занятости не будет все мышцы перечислять.
Доктор
14 Ноя 2006
Будет перечислять, чуть позже
K dds. Может вопрос надо вынести в отдельную тему?
Физкультура для сутулых.
Цепочка: мышца, позвонок, нейролимфатические-нейрососудистые-меридиональные точки, внутренний орган, биохимия, инфекция, нервная система, высшая нервная система( психоэмоциональная сфера). Если есть нарушения в любом из этих звеньев цепочки, то мышца будет слабой, хоть ты её качай, хоть нет.
Несколько банальных факторов приводящих к слабости мышц этой зоны: травма позвонка, заболевание, интоксикация, инфекция печени, поджелудочной железы, селезенки, лабильная нервная система.
Вот идет счастливый влюбленный – осанка прямая, плечи расправлены, постановка головы гордая. А вот идет несчастный – голова опущена, плечи ушли вперед, спина осунулась.
Мышца по объёму может быть как у Шварца, но слабая, а у астеника мышцы могут быть «железными».
Предположим нет грубой патологии, а мышцы слабые. Какая-то причина все равно есть, но мы её не знаем. Возникает вопрос можно ли «качать» эти слабые мышцы? Вероятно да, но подход должен быть щадящий и очень медленный и ДЛИТЕЛЬНЫЙ.
Человек как биологический объект очень пластичен, и с помощью банальной физ-ры можно стать здоровым и счастливым, т.е. исправить свою осанку.
Если взрослый решает заняться физкультурой, он должен понимать, что потребуется много длительных усилий. Просто «подкачать» мышцы не удастся.
У кого хватит воли «качать» осанку несколько лет. Несогласен с VOVKA, что такую работу можно сделать за четыре месяца. Может и можно, но если бросить, будет тот же конечный результат.
С другой стороны сутулая спина прямой путь к компрессионной травме, потому что в момент удара ногами, ягодицами о землю, происходит резкое сгибание в грудном отделе (мышцы стабилизаторы не держат), происходит клиновидная компрессия грудного позвонка. Об этом
как-то писал Теоретик.

1. Для разгрузки, расслабления полезно полежать на спине, подложив под грудной отдел большой валик, большой ортопедический мяч и т.д., мануальные терапевты испоьзуют кровать-стол выпуклостью вверх.
2. начинайте и заканчивайте занятие растягиванием мышц.
3.Упражнения изометрические. (Напряжение мышц без изменения длины.) Способствуют повышению мышечного тонуса. Сила мышц возрастает на 25%, без увеличения объёма мышцы.
4.Упражнения динамические (смотри dds,)
5.Анатомию напишу позже.
Сергей.
AVAsport
15 Ноя 2006
Re: Будет перечислять, чуть позже
Извиняюсь за офтопик: а я когда спина начинает долбать, небираю в полторашку горячей водыи катаюсь по ней спиной на полу. Такой своеобразный массаж получается. Очень действенный. Но нужно навык приобрести...
dds
администратор
14 Ноя 2006
Вовка так и не ответил, я попробую...
Самые "ломовые" упражнения для спины - это, конечно же, подтягивания и становая тяга...
Но и то и (особенно второе) упражнения надо делать очень технично, крайне желательно чтобы за вашими занятиями наблюдал кто-то кто точно знает как надо делать эти упражнения.
Если такой возможности нет - надо обязательно или видеть себя в зеркале (сбоку) или записать на видео и потом посмотреть.
С подтягиванием (тяга блока сверху), казалось бы, всё понятно. Но и тут есть свои особенности. Самый распространенный вариант такой:
- руки немного шире плеч так чтобы в нижней точке (максимальное сокращение) предплечья были вертикальными
- хват параллельный, большой палец снаружи, т.е. с той же стороны, что и остальные пальцы
- лучше это делать на тренажере-блоке, там можно вес регулировать
- нельзя делать никаких рывков. И поднимание веса, и отпускание должно быть плавное, так чтобы в любой точке траектории ты смог остановить движение.
- вес надо подобрать так чтобы ты смог без передышки сделать 10-12 "подтягиваний"
- бицепс желательно исключить из работы. поначалу будет сложно, но потом научишься. можно глазами смотреть, если бицепс напрягается - значит чо-то надо менять, ширину хвата или "мозги"...
- тянуть надо как ни странно, к задней поверхности шеи. Т.е. чтобы перекладина была не перед носом, а со стороны макушки.
- следить чтобы спина была максимально правильно прогнута (т.е. не слишком прогибать поясницу и не кривить грудной отдел). Шею, само собой, придется немного прогибать вперед.
- перекладину надо стараться опустить максимально низко, именно в нижней части движения начинают работать мелкие мышцы-стабилизаторы. В верхней части - только широчайшие...
- когда хорошо освоишь технику упражнения, можно увеличивать вес, менять ширину и направление хвата, делать тягу к подбородку. Главное не зацикливаться на одном упражнении, раз в месяц делать что-то новенькое.

Теперь про становую тягу. Без хорошего тренера вообще не советую это делать, слишком велика вероятность травмироваться даже если я тут распишу абсолютно правильную технику. Можно заменить это упражнение менее травмоопасными. Например, тягой гантели в наклоне.
Итак:
- Берется гантель. Довольно тяжелая. Для 70кг мужика вполне можно начать с 16кг
- требуется прямая лавка. высотой сантиметров 40.
- левой рукой (ладонью) и левой коленкой опирайся на лавку.
- хорошо бы видеть себя при этом в зеркале.
- спина должна быть анатомически прогнута - небольшой прогиб в пояснице, небольшой выгиб в грудной части. Голову поднять - смотреть в окно параллельно полу
- взять свободной (правой) ругой гантельку. спину держать параллельно полу, плечи должны оказаться немного выше задницы.
- не поворачивая, не скручивая спину, плавно (!!!) поднять гантельку к поясу (!!!), хорошо бы при этом для проверки правильности коснуться тазовой кости.
- Так же плавно и не скручивая спину, опустить гантель (на пол не класть!!!)
- сделать 10-12 таких движений, сделать небольшой (30сек) перерыв, поменять стойку, сделать упражнение для другой руки.

Еще Вовка правильно писал про т.н. "мёртвую тягу". Ничего страшного в слове "мертвая" нет, но опять же надо очень хорошо поставить технику.
- вес небольшой, поначалу 10-15 кг вполне хватит. Столько весит "пустой" гриф от штанги
- положить штангу себе на плечи-спину, свести лопатки вместе.
- держать спину максимально прямой.
- с такой прямой (!!!) спиной, наклониться вперед.
- ноги прямые (!!!) или самую малость согнутые
- наклоняться вперед максимально глубоко, но если гибкость позволяет больше 90град, то дальше не стоит. Т.е. чтобы (в зеркале было видно) ваша спина была параллельна полу.
- спину НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не сгибать в пояснице. Если возникло такое желание - надо остановиться и растягиваться без веса на плечах.

Кстати, последнее упражнение будет очень и очень полезно для всех девушек/женщин. Ноги будут такие что мужики глаз не оторвут!

Вот. Когда освоишь это - можно будет под присмотром тренера попробовать делать становую тягу.
Олег
АвторТемы
14 Ноя 2006
Это от чего и для чего?
Это будут какие мышцы? Те, о которых Доктор говорил? Или о которых Вовка говорит?
vovka
14 Ноя 2006
Есть один способ узнать это.
Берёшь не самый маленький вес и делаешь упражнение на отказ. То есть, до того, как просто не можешь его больше выполнить. Что болит и не тянет, это и есть те мышцы, для которых это упражнение.
dds
администратор
15 Ноя 2006
Re: Это от чего и для чего?
Как раз те самые, которые тебе надо.
Т.е. широким как шкаф не станешь. В основном эти упражнения (если делать технически правильно) действуют на внутреннюю часть спины, ту которая ближе к позвоночнику.
И "доктор" правильно написал, за 4 месяца вряд ли получится, настраиваться надо на несколько лет минимум. И обязательно лично доктору показаться чтобы выяснить, нет ли каких противопоказаний, или быть может, с иннервацией мышц что-нибуть не в порядке...
Jozek
15 Ноя 2006
Я не доктор, но могу сказать, что
Сутулость обычно происходит от слабости мышц спины. Или бывает в том случае, если грудь развита сильнее, чем спина. Так что тебе надо ее (спину)тренировать.
Зайди на любой бодибилдерский\фитнес сайт и посмотри упражнения или их комплексы. В первую очередь тебя интересуют трапецивидная и широчайшие мышцы.

А массаж, в данном случае, может только размять, что называется. От сутулости не поможет, если мышцы слабые, и они плечи не держат.

Так что железо в зубы - и вперед! проверено на себе. Когда активно занимался спортом, в часности спина была развита неплохо - ходил как струна. А вот теперь подзабил, так опять немного сутулюсь (рост 191)

Удачи!
Доктор
16 Ноя 2006
Перечисляю мышцы.



На первых двух фото представлены упражнения которые предлагают VOVKA & dds.


На первой анатомической картинке обозначены мышцы:
1.слева сверху - ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ ( верхняя, средняя, нижняя порции).
Вся мышца начинается от гребня лопатки и прикрепляется к остистым позвонкам шейного, и грудного отделов.
Функция мышцы - приведение лопатки вместе с рукой к средней линии спины.
2.слева середина и до крестца - ШИРОЧАЙШАЯ.
Начинается мышца от верхней трети плечевой кости, задней поверхности и прикрепляется к остистым отросткам нижнегрудного и поясничного отделов.
Функция мышцы отведение руки кзади (назад).
3.справа сверху – РОМБОВИДНАЯ.
Мышца начинается от внутреннего края лопатки и прикрепляется к остистым отросткам нижнешейного и грудного отделов.
Функция мышцы приведение лопатки и руки к средней линии и кверху.

Таким образом все упражнения на фото НЕ БУДУТ СПОСОБСТВОВАТЬ УМЕНЬШЕНИЮ СУТУЛОСТИ !!!
Но если накачать мышцы значительно, сутулость будет закрыта накаченными мышцами!
Кроме того будут укрепляться и другие мышцы о которых напишу ниже.




На второй и третьей анатомических картинках представлены длинные разгибатели спины, которые идут продольно и, короткие мышцы спины, которые идут под небольшим углом к средней линии.
Все эти мышцы выполняют динамическую (разгибание) и статическую (позволяют длительно сидеть и стоять).
Слабость этих мышц приводит к сутулости.
Укреплять надо именно эти мышцы.
Изометрические упражнения – лежа на животе прогиб назад («ласточка и лодочка»)
Динамические упражнения: любые движения из положения сгибания в положение разгибания
С отягощением и без. Кроме того любые ротационные ( повороты корпуса ).

Фото взяты из журнала MUSCLE & FITNESS.
Анатомические картинки из атласа КИШШ-СЕНТАГОТАИ
Сергей.
mazneff
16 Ноя 2006
Re: Перечисляю мышцы.
А мне всегда казалось, что для этого как раз хороша гиперэкстензия. Я не прав???
Доктор
16 Ноя 2006
Re: Перечисляю мышцы.
Хоть супергиперэкстензия, причем с задержкой во времени, просто я хотел сказать русскими словами,для ясности. Я не тренер, а биомеханик.
Сергей.
dds
администратор
17 Ноя 2006
Немного неправ.
Гиперэкстензии в основном акцентируют работу на поясничный отдел позвоночника, а если сутулось - надо более акцентированно работать над грудным отделом. В этом случае описанные мной "мертвые тяги" - лучшее что можно придумать...
Доктор
18 Ноя 2006
Сдаюсь.
Согласен. Про гиперэкстензию я погорячился, в запарке.
Согласен и с « мертвой тягой». Может быть надо уточнить, что при наклоне туловища голова наклонена тоже вниз (глаза смотрят в пол), что бы не усиливать шейный лордоз.
Конечно « любые движения» как я писал ранее, слишком общее утверждение, иначе мы упремся
полезны или нет «негативные движения, отказ» и т.д.
#
А где Олег, ради которого копья ломаются, или он в тренажёрном зале?
Сергей.
vovka
18 Ноя 2006
Слишком рано сдаёшься.
Я ещё и не начинал дискуссию.
Во-первых: по картинкам. Там нет ни одного упражнения о котором говорил я.
Во-вторых: при наклоне туловища голова приподнята. Лучше, если взгляд направлен в зеркало для контроля прямой спины. Длинные мышцы спины, как известно, не заканчиваются на уровне лопаток. И, поэтому, "задранная" голова помогает усиливать напряжение мышц. Шейного лордоза бояться не нужно, потому что мы с ним боремся каждую ночь. Особенно те, кто спит с подушкой под головой.
А вообще... кому они нужны, эти ваши кролики? Я за свою недолгую жизнь видел всего пару-другую взрослых мужиков, что с понятием взялись и переделали своё туловище, приобретя новые привычки и улучшив здоровье. Остальные, в лучшем случае, подискутировали с умным видом.
Доктор
18 Ноя 2006
Рад, очень.
Здравствуете, VOVCA!
Во-первых. До зари я уже был в Можайке. И Солнышко встретил над горкой. Полетал в мягком динамике, пока очереди на старте не было. Оттянулся в одиночестве (только никому, а то ругаться будут).
Во-вторых. С14ч до 21ч морочился с нашими «кроликами», которые только говорят, что хотят быть здоровыми, и вопросы задают Умные, и даже согласно кивают головой.
В третьих, пробежался и попрыгал на школьной площадке, правда, высоту уменьшил, и прыгаю со 180см.(«если я чего решил, то выполню обязательно…»).
По существу. Посмотрите на мою 3 анатомическую картинку. Длинные мышцы шеи идут от затылка к верхнее-грудным позвонкам и доходят до TH 5. Если «качаются», напрягаются эти мышцы, то они будут тянуть остистые отростки и будут усиливать кифоз (сутулость).
Именно положение головы обговаривается в лечебной физкультуре, и хоть я лечебников не уважаю вовсе, здесь с ними согласен.
При запрокидывании (отведении кзади) головы, усиливается шейный лордоз, который крайне негативно влияет на мозговое кровообращение, т.к. пережимаются шейные позвоночные артерии,
которые снабжают срединные структуры головного мозга. Так называемая вертебро-базиллярная недостаточность. У сутулых такая недостаточность очень вероятна, и она усиливается остеохондрозом.
Очень важный момент! Мышечное чувство! У обычного, не спортивного чел. оно развито плохо. И он контролирует движение взглядом. А важно чувствовать тело в пространстве и контролировать движение ощущением. Почему-то зеркало мне напомнило дискуссию о радиоведении пилота инструктором: «сено, солома». Но на начальном этапе зеркало возможно нужно.
#
Спорить и доказывать свою правоту можно до бесконечности, но посмотрите тот же мною уважаемый журнал «MUSCL & FITNES», сегодня одно, а в следующем номере, противоположное. Более того в одной статье двое ведут спор об « ОТКАЗЕ» а правда где-то, у каждого своя.
Сдался и согласился с dds, а Вы слишком категоричны. Хотя вполне возможно, что Вы единственный, кто здесь прав в плане культуры тела.
Всем спать. Завтра на работу.
Сергей.
PS. Прошу Вас, не давать упражнения в виде описаний, не воспринимается смысл.
Лучше в виде картинок, с пояснительным текстом
Олег
АвторТемы
18 Ноя 2006
Помедленнее, я записываю...
Спасибо всем участником дискуссии. Читаю, пытаюсь понять. Зачем мне это надо - рассказываю. В спорт зал иногда наведываюсь, кроме того, дома валяются гантели. Возникает вопрос, как потратить время и силы с максимальной пользой.
d_i_m
пилот XC
17 Сен 2007
Йога тебя спасет, дружище
Как показывает практика, лучшие результаты по укреплению здоровья дают прогулки по горам в окрестностях базового лагеря в Курае. К сожалению, не всегда возможно себе это позволить хотя бы раз в неделю, проживая в Москве.

Теперь амбула.

Я - человек ужасно ленивый, и хотя благодаря хорошим исходным данным освоил несколько разнообразных спортов, заметил одну вещь - если меня не прет в процессе - никакой даже самый распрекрасный ожидаемый результат не заставит меня взяться за гантели или там за лыжные палки. Ну на неделю задору хватит. Ну на месяц. Потом бросаешь и все становится еще хуже чем было. Поэтому из всех спортов остался параплан да кайтинг. Плавание и большой теннис с ними конкуренции не выдержали. Велосипед помогает дышать свежим воздухом, потому что на нем можно, если постараться, доехать до леса на задержке дыхания. Велосипед остался.

Недавно я открыл для себя иогу. Выяснилось, что совсем не обязательно ломать себя и корежить, а можно только приятно щекотать растяжками, никуда не надо бегать, если устал - можно просто посидеть на жопе и подышать, и это тоже будет упражнением и будет работать на общий результат. В общем для лентяя -идеальный вариант. А результаты, как ни странно, очень любопытные. После месяца занятий по 15 минут в день всего, тонус мышц поднялся настолько, что походя запрыгнув на турник я обнаружил, что могу подтянуться ровно в два раза больше раз, чем мог сразу после того же Курая.

Еще интересный момент - вестибулярный аппарат - никто не будет отрицать что он для нас важнее вариометра - есть у меня блажь, когда никто не видит, ходить по бордюрам и по верху заборчиков разных. Обычно больше 15 метров дается с трудом. А тут я попробовал снова, после большого перерыва. Заборчик шатался, но мне удалось пройти по нему 120 метров в шесть приемов, разворачиваясь без остановок. Я был несколько ошарашен, но потом, по размышлении, понял что тело само включает какие-то хитрые программы, которых раньше не наблюдалось. И заборчик перестает шататься, а движения становятся какими-то кошачьими. Справедливости ради, в тех спортах, где я что-то умею - в теннисе например - такая кошачья плавность и точность тоже наличествует, но появилась она где-то на пятом году тренировок и очень узкоспециализированная какая-то. То есть подача в угол получается великолепно, движение слитное, красивое.. а вот в ухо дать с такой же грацией не получается - приходится бокс вспоминать. А там другой опыт и уровень и все гораздо корявее выходит.

Так что я пока продолжаю. 10-15 минут в день гарантированно, раз-два в неделю по часу с тренером, осваиваю новое. Иногда во время тренировок похрустывают и становятся на место межпозвоночные диски, перестала трещать при резком повороте шея. Горб тоже постепенно рассасывается. Другие аспекты здоровья тоже медленно, но уверенно идут в гору. Аэробную нагрузку даю, когда хочется подышать, плаванием в открытых водоемах и, как похолодало - велосипедом. Бегать не люблю почему-то. Не прет. Хотя было время, бегал много. Придет зима - придется наверное лыжи купить беговые, хотя у меня с ними тоже сложные отношения. В этой стране плохие системы вентиляции, в зале мне вообще тяжело заниматься чем бы то нибыло, требующим глубокого дыхания.

Не то, чтобы я стал прямо такой уж адепт, но надо отметить, что по соотношению затрат и результата ничего лучше пока не встречал. А пробовал многое. И еще - такое ощущение, что от некоторых упражнений, вроде Танца Шивы, в первую очередь развивается, так сказать софт. Тело-то и без тренировок может до хрена чего сделать. Вот только ему мозги тупые не дают.

Единственно, хочу предостеречь - заниматься, хотя бы начинать, очень желательно под присмотром тренера, чтобы чего себе не свихнуть. Через месяц поймешь чего тебе нужно опасаться, но поначалу надо без фанатизма. И регулярность надо соблюдать - но тут просто. Если после двух недель ежедневных занятий по 10-15 минут пропускаешь больше дня - начинает уже колбасить. Тело само напоминает, что ему надо. Не верил, что так бывает, но факт остается фактом.
Так что попробуй. Тренера подгоню, если соберешься.
dds
администратор
20 Ноя 2006
В чём-то вы оба правы...
Во-первых, я лично сильно не уважаю так часто цитируемый тут "MUSCLE & FITNES". Журнал буржуйский, переводной. Сплошной PR и заказные статьи.
Очень часто бывает так что в одном имре пишут одно, в другом - прямо противоположное. нету у журнала какой-то чёткой политики, вот они и прогибаются под того кто больше проплатит. В последнее время появились весьма неплохие отеческтенные журнальчики с хорошей политикой и адекватными редакторами. Наиболее интересный, на мой взгляд, "Железный мир". А "MUSCLE & FITNES" хорош только картинки посмотреть.
Насчет упражнений. Это я, действительно, не учёл что могут пережиматься шейные позвоночные артерии. Просто у нормальных качков трапециевидная обычно настолько толстая, что можно смело класть на неё штангу, не боясь ничего передавить. Тем, у кого "трапеция" тонкая, стоИт делать мёртвую тягу удерживая штангу руками. Руки должны крепко удерживать вес, но свободно отклоняться вперед, так чтобы при наклоне не прижимать штангу к ногам. Т.е. руки совершенно свободно вращаются в плечевом суставе. Но и в этом случае надо следить за состоянием спины, а именно - обязательно свести вместе лопатки и зафиксировать их в таком состоянии на все время выполнения упражнения; Смотреть вперед параллельно полу, т.е. в наклоне голову задирать так чтобы видеть себя в зеркале.
dds
администратор
20 Ноя 2006
парочка поясняющих видеороликов.
Тяга на прямых ногах: http://paraplan.ru/forum/files/3/662418488.rar 500Кб (вес можно выбрать поменьше, а наклоняться пониже)
Еще хорошее упражнение: http://paraplan.ru/forum/files/3/780572340.rar 500кб (Если трудно так стоять, можно лечь на наклонную лавочку)

ЗЫ на видеороликах не я
Доктор
21 Ноя 2006
Говорил же я:
« Кац предлагает сдаться». Так Vovka подначил, а сам в курилке, метеорологом подвизается.
1. «M&F». «Журнал буржуйский…» и т. д. Согласен.
Только картинки с цветными схематичными мышцами, видно, где начинаются, где кончаются, куда тянут.
Сегодня проехал специально в метро, и ни в киосках, ни в крупных супермаркетах журнала
«Железный мир» не бывает, а буржуйский есть. Так какой будем изучать?
2. «Мертвая тяга» по сути своей замечательное упражнение. Когда кладёшь гриф на плечи и удерживаешь его руками, широким хватом; весь плечевой пояс (лопатки, плечевые суставы, руки) отходит назад и вниз, приближается к средней линии. Грудная клетка (грудь) спереди раскрывается, межреберные промежутки увеличиваются, голова посажена ровно, гордо.
Даже если просто постоять так, то полезно для осанки. Хорошо еще поделать не только наклоны но и ротацию - повороты корпуса с грифом на плечах.
Сами наклоны для шеи и сосудов не вредны, так как гриф лежит на переходном отделе позвоночного столба ( 1-2 грудные позвонки) к ним уже крепятся ребра, конструкция (позвонки-ребра) жесткая, и позвоночной артерии здесь нет.
К тому же Вы сами предлагали для начинающих, только один гриф, без большого веса.
Я же был против только того, чтобы атлет смотрел на себя в зеркало, поднимая и запрокидывая кзади голову в момент наклона туловища. Этот момент очень демонстративен в Вашем первом ролике. При этом как раз ущемляется позвоночная артерия, которая выходит из позвоночных отверстий на уровне 1-2 шейных позвонков, совершает два изгиба под углом в 90 градусов и входит в полость черепа.
Это опасное место находится у самого затылка, и сюда конечно гриф класть не следует.
Надеюсь, теперь я понятно выразил свою мысль, что гриф просто следует класть не на саму шею, а максимально низко, на плечи. Что не следует запрокидывать голову кзади. Что контролировать правильность движения следует по мышечному ощущению той мышцы которая работает, по положению тела в пространстве (писал об этом ранее). Но в начале, при отработке движения, смотреть на себя в зеркало можно.
3. Мне лично «мертвая тяга» понравилась гораздо больше, чем упражнение из первого ролика.
Удержать плечевой пояс с лопатками отведенными кзади здесь сложнее. Если нарисовать
«рычаги» из обычной механики, то получится что нагрузка на уровень 6 грудного позвонка увеличивается (здесь как раз проблема сутулости - между лопатками). К тому же видно, что работает поясничный отдел с гораздо большей нагрузкой, так как вес находится на значительном отдалении от средней линии и центра тела.
Во втором ролике работают задние пучки дельтовидных, трапециевидная, широчайшая, ит.д. Продольные мышцы спины в движении не участвуют, выполняют только стабилизирующую роль. Так на сутулость мы будем влиять не впрямую, а опосредованно.
4.Перечитываю и самому тошно, кому это нужно? В тренажерном зале – да. А на этом сайте?
Сергей.
PS. Ролики сами по себе отличные. Потому что не занимающиеся физрой до полетов не допускаются.
dds
администратор
21 Ноя 2006
да, оффтопик мы тут развели.
Но ничего, мы потом FAQ напишем, наверняка кому-то пригодится...

Цитата:
и ни в киосках, ни в крупных супермаркетах журнала «Железный мир» не бывает, а буржуйский есть.
Странно, я без всяких трудностей покупаю его в обычном киоске рядом с домом. Правда выходит он раз в 2 месяца. Но в любом случае, "M&F" - ерунда...

п. 2. Всё совершенно верно, штангу надо класть максимально низко на плечи, на лопатки. Но голову опускать не стоит. Сильно запрокидывать тоже не надо, надо стараться смотреть вперед и стараться видеть свое отражение в зеркале хотя бы краем глаза.

п 3. У пражнение из первого ролика хорошо еще и тем, что заставляет работать трапецию и задние дельты. т.е. не только разгибает сгорбленность, но и отводит плечи назад. Держать спину правильно в этом упражнениии сложнее, но оно того стОит. А если делать упражнение правильно (руки свободно свисают вертикально вниз), нагрузка на поясницу ничуть не увеличивается, зато можно в любой момент (мало ли чего) штангу просто бросить.
Доктор
22 Ноя 2006
Хорошо.
Мягко, не особо утруждаясь, но к стенке меня всё же прижали.
Хочу вернуться к заголовку темы: физ-ра для сутулых.
И к посылу что слабость мышц обусловлена слабостью в других звеньях цепи (смотри ранее).
1. Исторический экскурс. Лет 12 назад появились в Питере первые врачи остеопаты, медицина неофициальная. В настоящее время этот раздел медицины узаконен и преподается врачам, которые выучившись, имеют право практиковать.
Несколько позже появились врачи, прикладные кинезиологи, этот раздел медицины не является узаконенным, но дело к тому идет,преподается врачам официально.
Прикладной кинезиолог естественно врач, но я бы сказал широкого профиля.
Кроме традиционных способов диагностики, использует Мышечное тестирование.
Т.е по мышечному тонусу любой отдельной мышцы, по тому, как чел стоит и двигается можно предположить о нарушениях в системе.
Например традиционный врач для диагностики, использует пульс, температуру, цвет кожы, языка, пальпацию живота, тканей тела, анализы крови, мочи ит.д. а теперь появилась возможность проводить диагностику по мышечному тонусу.
Если снижен тонус межлопаточных мышц, не факт, что чел только сидит у компа и не двигается,
Хотя и не без того.
2.О своей научной работе. В течение трех семестров брал три группы студентов. Каждая группа по 20-26 чел, которая делилась на две равноценные подгруппы. Одна контрольная, только для обследования в начале и конце, другая, с которой работал.
а) сборная института по плаванию; б) … по гимнастике; в)… по тяжелой атлетике.
Работа проводилась совместно с тренером команды. Он разрабатывал тесты и производил замеры. Плавание- скорость и выносливость, художественная гимнастика – упражнения, выступление на соревнованиях, разряды. Тяжелая атлетика- пауэрлифтинг.
Должен отметить что здоровый студент( если не спортсмен) бывает 1 на 50 !!
При моей диагностике выявлялись, как правило, функциональные, временные нарушения ( пока ещё не болезнь). Надо понимать, что все эти студенты спортсмены, а не компьютерные яйцеголовые.
В течение семестра (три-четыре месяца) проводил коррекцию, (остеопатия, мануальная терапия, различные виды массажа и т.д.), назначал лечение: витамины, травы, ферменты, питание.
В конце семестра повторное обследование, рабочей и контрольной подгрупп.
В группах с которыми проводил коррекцию, стабильно, практически у всех, достоверно (объективно) улучшались спортивные показатели, значительно больше чем в контрольных группах.
Вывод прямой:
1.Если мы хотим улучшить здоровье= осанку, подход должен быть комплексный.
Можно и только физ-рой, но гораздо медленней и хуже.
Вывод косвенный:
Предположительно в авиацию не здоровых не пускают.
Почему их можно пускать в СЛА?
А если можно, то только совместно с тренажерным залом.

PS. Прошу не рассматривать этот пост как рекламный. Выгоды в нем для себя не вижу.
Однако в Москве эти и другие вопросы профилактики травматизма решает проф. Васильева и её ученики.
( при необходимости, прошу dds ЗЫ удалить).
Сергей.
PPS. Надеюсь, тему закрыли?
vovka
01 Дек 2006
Индейское жилище!
Тему можно закрыть, если она бесперспективна или обсосана до последней косточки.
А тут пришли к абсурду. Чтобы не быть горбатым надо делать то-то и то-то. Фигвам (см. заголовок). Не может наш организм взрастить один отдельно взятый орган, если всё остальное находится в состоянии покоя. Укокошить - это запросто, а улучшить нет. Только тогда чел. станет прямым (вариант: сильным, быстрым...), если он делает весь комплекс упражнений, чтобы в организме постоянно были продукты распада, которые надо уничтожить, заменить, резерв создать.
И тут, хочешь не хочешь, надо делать все упражнения. А для этого надо читать методики полностью, хоть это и не всем нравится.
А иначе, можно авторитетно заявлять: год занимаюсь и толку нет, а обещал четыре месяца. Флаг в руки!
Вот теперь точно закрыли и можно в ФАК отправлять.
Олег
АвторТемы
01 Дек 2006
Re: Индейское жилище!
Не могу согласиться. Если будешь регулярно таскать тяжести, будут сильные руки. А если будешь бегать - ноги. А если будешь бегать долго, но не быстро - будешь худым и выносливым. Вопрос, что надо делать, чтобы быть стройным. Не надо рассказывать про шлаки и резервы, лучше расскажите про мышци и упражнения.
vovka
01 Дек 2006
Цитирую сам себя.
Если у вас другое мнение, то вам к другому тренеру.
Доктор
02 Дек 2006
Вот настырный?! Уважаю.
Олег! 9 ноября Вы задали свой вопрос. С 14 ноября ведется дискуссия. 2недели. Погода, надо понимать, не летная? Сколько раз Вы за это время занимались физрой??? Если скажете: 3 раза в неделю, по 10 минут, то молодец! Если всё еще думаете, какие упражнения делать, то значит, пока не готовы, не созрели.
Понимаете, мы все правы. И dds, и VOVKA (который говорит очень верно- не следует качать только одну зону). В бодибилдинге, качают в один день одну группу мышц( например спину),
другой день другую (живот), затем ноги, и т.д.( да Вы и сами знаете, если в зал хАживали).
Прав Jozek- баскетболист.(см. ниже). Не лежит душа к тяжестям, займитесь игровыми видами (баскетбол, волейбол). Или плавание.
А Jeni, в посте про батут, писал о паркуре. Я видики посмотрел! Вот мечта, сказка! Через год о сутулости забудете! Кстати, он же дал упражнение, которое и для межлопаточных мышц подойдет:
«одна из асан йоговских для шеи - лечь на спину, предварительно расслабиться и подышать медленно и глубоко. затем ( вначале ) опереться затылком на коврик и приподнять силой шейных мышц голову и часть груди, можно поддерживать опорой на локти. подержать секунд десять и опустить голову, расслабиться и отдохнуть. затем повторить еще два раза.
постепенно укрепляя корсет можно довести это упражнеие до полного варианта - опора на затылок и пятки - тело в воздухе и выгнуто немного аркой . руки могут помогать, но потом не нужно. мышцы станут железными.
и после такого упражнения нужно крутить головой не спеша но глубоко вокруг своей оси, стоя или сидя. это разминает шею и делает первое упражнение более эффективным по воздействию»
Не специалист, но думаю, что ЙОГА для осанки очень хороша.
А ранее я писал о «ласточке и лодочке». И асана и эти упражнения, суть ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ.(см. ранее)

Не столь важно, что и как, важна идея, мотивация, и выполнение.(Не я хочу, но я ДЕЛАЮ).
Не 4 месяца, а всю жизнь.
Локальные упражнения Вам дали, остальное за Вами.
PS.забил болт на самого себя и 3 раза в неделю бегаю на школьную площадку и прыгаю со 180см,укрепляю стопы, ноги, учусь падать.
Сергей.
Jozek
16 Ноя 2006
Ну, я не врач...
это, так сказать, из личного опыта.

Я к тому, что никакие массажи не помогу, если целый день сидеть на попе и ничего тяжелее бутылки пива не поднимать.

В детстве сильно сутулился, ибо рост. Потом серьезно занялся баскетболом, тренер нас гонял до потери пульса (тренировки были каждый день), на ногах были вечные мозоли, некоторые (на пальцах) не успевали заживать. Самая прочная спортивная обувь не жила дольше полутора месяцев. Распрямился за пол года.

Короче спорт рулит!

  Форумы paraplan.ru FAQ Полезная физкультура. Спина и позвоночник.



Перейти: